แดดเปรี้ยงขนาดนี้ คนไทยจะขาดวิตามินดีได้ไง? ความจริงที่กระแทกใจคนรักผิวและชาวออฟฟิศ
"หมอคะ แดดเมืองไทยร้อนจนผิวจะไหม้ขนาดนี้ ป้ายังจะขาดวิตามินดีอีกเหรอ?"
นี่คือประโยคยอดฮิตที่หมอได้ยินแทบทุกครั้ง เวลาบอกคนไข้ว่าผลเลือดโชว์ว่า "ขาดวิตามินดี" เชื่อไหมครับว่า ประเทศไทยที่ตั้งอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตร แดดดีตลอดปี แต่สถิติกลับน่าตกใจมาก เพราะคนไทยในเมืองใหญ่กว่า 50% มีภาวะขาดหรือพร่องวิตามินดี! โดยที่เราไม่รู้ตัว
หลายคนมองข้ามเรื่องนี้ เพราะคิดว่ากินแคลเซียมก็พอแล้ว แต่ความจริงคือ ถ้าขาดวิตามินดี แคลเซียมที่คุณกินเข้าไปก็แทบจะไร้ความหมาย วันนี้หมอเก่งจะพามาไขปริศนา "ฮีโร่ที่ถูกลืม" ตัวนี้กันครับ ว่าทำไมมันถึงสำคัญระดับคอขาดบาดตายสำหรับกระดูก และเราจะเติมให้เต็มได้อย่างไรโดยไม่ต้องเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง
เรื่องเล่าจากห้องตรวจ: คุณส้ม สาวออฟฟิศผู้กลัวแดด
หมอขอยกตัวอย่างเคส "คุณส้ม" (นามสมมติ) อายุ 42 ปี ทำงานบริษัทเอกชนในตึกสูงกลางกรุง คุณส้มมาหาหมอด้วยความกังวลว่าตนเองจะมีระดับวิตามินดีต่ำหรือเปล่า หลังจากไปอ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องกระดูกพรุนมา
ซักประวัติไปมา พบว่าชีวิตประจำวันของคุณส้มคือ:
- เช้า: ขับรถออกจากบ้าน (ฟิล์มดำมืด) เข้าตึกจอดรถ
- วันทำงาน: นั่งทำงานในห้องแอร์ทั้งวัน
- เที่ยง: ลงมาซื้อข้าว เดินกางร่ม ทาครีมกันแดด SPF 50++ (เพราะกลัวฝ้า)
- เย็น: กลับบ้านมืด
- เสาร์อาทิตย์: เดินห้าง หรือพักผ่อนในบ้าน
ไปเจาะเลือดดูระดับวิตามินดี ผลออกมาคือ 18 ng/mL ค่าปกติควรจะเกิน 30 ng/mL ครับ ... คุณส้มอยู่ในภาวะ "ขาดวิตามินดี" (Vitamin D Deficiency) อย่างชัดเจน
ความจริงที่หมออยากบอก: วิตามินดี ไม่ใช่แค่วิตามิน แต่มันคือ "กุญแจ"
หมออยากให้เปรียบเทียบแบบนี้ครับ: ถ้า แคลเซียม คือ "อิฐ" ที่ใช้ก่อสร้างตึก (กระดูก) วิตามินดี ก็คือ "รถบรรทุก" และ "โฟร์แมน" หน้างานครับ
- หน้าที่หลัก: ช่วยดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด ถ้าไม่มีวิตามินดี ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 10-15% เท่านั้น! กินนมไปเท่าไหร่ ก็ถ่ายทิ้งหมด
- หน้าที่รอง: ช่วยนำแคลเซียมไปแปะที่กระดูก (ทำงานร่วมกับวิตามิน K2) และช่วยเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทรงตัว และภูมิคุ้มกัน
เจาะลึกความรู้: ทำไมคนไทยเมืองร้อนถึงขาดวิตามินดี? (Pathogenesis)
ร่างกายมนุษย์วิเศษมากครับ เราสังเคราะห์วิตามินดีได้เองที่ผิวหนัง โดยอาศัยรังสี UVB จากแสงแดด เปลี่ยนคอเลสเตอรอลใต้ผิวหนังให้กลายเป็นวิตามินดี แต่... กระบวนการนี้ในคนไทยถูกขัดขวางด้วยปัจจัยเหล่านี้ครับ:
- พฤติกรรมหลบแดด (Sun Avoidance): ค่านิยมความงามที่ชอบผิวขาว ทำให้เรากลัวแดด กางร่ม ใส่เสื้อแขนยาว
- ครีมกันแดด (Sunscreen): นี่คือดาบสองคมครับ ครีมกันแดดที่มีค่า SPF ตั้งแต่ 15 ขึ้นไป สามารถบล็อกรังสี UVB ได้เกือบ 99% ทำให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีไม่ได้เลย
- ช่วงเวลาที่เจอแดด: แดดที่มี UVB เข้มข้นพอที่จะสร้างวิตามินดีคือช่วง 10.00 น. – 14.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ร้อนที่สุด และเรามักจะหลบอยู่ในตึก (แดดเช้าตรู่หรือเย็นมาก ๆ มีแต่ UVA ที่ทำให้ผิวเหี่ยว แต่สร้างวิตามินดีได้น้อย)
- มลภาวะ (Pollution): ฝุ่น PM 2.5 และหมอกควัน ทำหน้าที่เป็นฟิลเตอร์กรองรังสี UVB ออกไป
- สีผิว (Skin Pigmentation): คนไทยผิวสองสีหรือผิวคล้ำ มีเม็ดสีเมลานินเยอะ ซึ่งเม็ดสีนี้จะกันแสง UV ตามธรรมชาติ ทำให้ต้องตากแดดนานกว่าคนผิวขาวถึงจะสร้างวิตามินดีได้เท่ากัน
- อายุ (Aging): ในผู้สูงอายุ ผิวหนังจะบางลง ประสิทธิภาพในการสังเคราะห์วิตามินดีลดลงไปกว่า 50% เมื่อเทียบกับวัยรุ่น
อาการและวิธีตรวจ: ร่างกายกำลังฟ้องอะไรคุณ?
อาการเตือน (Symptoms)
ภาวะนี้มักเป็น "ภัยเงียบ" แต่ถ้าสังเกตดี ๆ ร่างกายจะบอกเราผ่านอาการเหล่านี้:
- ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง อ่อนเพลียไม่มีแรง
- ปวดกระดูก (Bone pain) กดเจ็บบริเวณหน้าแข้งหรือกระดูกซี่โครง
- เป็นตะคริวบ่อย
- อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า (วิตามินดีมีผลต่อสารเคมีในสมอง)
- ในผู้ป่วยกระดูกพรุน ยาลดการทำลายกระดูกจะทำงานได้ไม่ดีถ้าขาดวิตามินดี
การตรวจวินิจฉัย (Investigation)
วิธีเดียวที่จะรู้ได้ชัวร์คือ การเจาะเลือดตรวจระดับ 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D]
- ขาดรุนแรง (Deficiency): ต่ำกว่า 20 ng/mL (เสี่ยงกระดูกอ่อน กระดูกพรุน)
- พร่อง (Insufficiency): 20 – 29 ng/mL (พบได้บ่อยมากในคนวัยทำงาน)
- ปกติ/เหมาะสม (Sufficiency): 30 ng/mL ขึ้นไป (เป้าหมายของเราคือ 30-50 ng/mL)
แนวทางการรักษาและดูแลตัวเอง: ต้องกินเท่าไหร่ ถึงจะพอดี?
เมื่อรู้แล้วว่าขาด เราต้องเติมครับ หลักการคือ "แดด-อาหาร-ยา"
1. แสงแดด (Sunlight): ของฟรีที่มีเงื่อนไข
- เวลา: ช่วง 10.00 – 14.00 น. (ใช่ครับ ช่วงที่ร้อนที่สุด)
- วิธี: ให้แดดโดนผิวหนังโดยตรง (ไม่ผ่านกระจก ไม่ทากันแดด) บริเวณแขน ขา หรือแผ่นหลัง
- นานเท่าไหร่: ประมาณ 10 – 15 นาที วันละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- คำแนะนำหมอ: สำหรับเมืองไทยที่แดดแรงจัด อาจจะเลือกรับแดดช่วง 9.30 หรือ 15.00 น. นานขึ้นหน่อย (20-30 นาที) เพื่อลดความเสี่ยงผิวไหม้และมะเร็งผิวหนัง หรือตากแดดเฉพาะแขนขาแล้วทากันแดดที่หน้าเอาครับ
2. อาหาร (Food): ตัวช่วยเสริม
วิตามินดีในอาหารมีน้อยมากตามธรรมชาติ แต่ก็ควรทาน:
- ปลาที่มีไขมันสูง: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล
- เห็ด: เห็ดหอมสด, เห็ดนางฟ้า (เห็ดที่โดนแดดจะมีวิตามินดีสูง)
- ไข่แดง
- นมที่เสริมวิตามินดี (Fortified milk)
3. อาหารเสริม (Supplements): ทางเลือกที่จำเป็นสำหรับหลายคน
เนื่องจากเราแทบจะรับจากแดดและอาหารได้ไม่เพียงพอ การทานวิตามินดีเสริมจึงเป็นทางออกที่สะดวกและปลอดภัย
- ชนิดของวิตามิน: ควรเลือก Vitamin D3 (Cholecalciferol) เพราะออกฤทธิ์แรงและอยู่นานกว่า Vitamin D2
- ปริมาณที่แนะนำ:
- คนทั่วไป (ป้องกัน): 600 – 1,000 IU ต่อวัน
- ผู้สูงอายุ / ผู้ที่มีความเสี่ยง: 1,000 – 2,000 IU ต่อวัน
- ผู้ที่ตรวจพบว่าขาด (Treatment): แพทย์อาจจ่ายยาขนาดสูง (เช่น 20,000 IU ต่อสัปดาห์) ในช่วงแรกเพื่อดึงระดับขึ้นมา แล้วค่อยลดลงเหลือขนาดปกติ
ข้อควรระวัง: กินเยอะไป อันตรายไหม?
วิตามินดี เป็นวิตามินที่ "ละลายในไขมัน" แปลว่าถ้ากินเยอะเกินไป ร่างกายขับออกยาก จะสะสมได้
- ภาวะเป็นพิษ (Vitamin D Toxicity): เกิดขึ้นได้ยากมาก มักเกิดจากการทานอาหารเสริมขนาดสูงมาก (เช่น มากกว่า 10,000 IU/วัน) ต่อเนื่องเป็นเวลานาน
- ผลเสีย: แคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ทำให้คลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก กระหายน้ำ และอาจทำให้ "ไตวาย" หรือเกิดนิ่วในไตได้
ดังนั้น การทานวันละ 1,000 - 2,000 IU ถือว่าปลอดภัยมาก (Safe limit คือไม่เกิน 4,000 IU/วัน หากไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์)
พยากรณ์โรค (Prognosis)
ข่าวดีคือ ภาวะขาดวิตามินดี "รักษาหายได้ง่าย" เมื่อเราเติมวิตามินดีจนระดับกลับมาปกติ (เกิน 30 ng/mL) อาการปวดเมื่อยเรื้อรังมักจะดีขึ้นอย่างชัดเจน มวลกระดูกจะลดการสลายตัว ความเสี่ยงในการล้มกระดูกหักลดลง และภูมิคุ้มกันร่างกายจะดีขึ้นด้วย แต่ต้องมีวินัยในการทานต่อเนื่อง หรือปรับพฤติกรรมการรับแดดครับ
สรุป
อย่าปล่อยให้ความเข้าใจผิดทำร้ายกระดูกคุณครับ แม้เราจะอยู่เมืองร้อน แต่ไลฟ์สไตล์คนเมืองทำให้เรา "หนีแดด" จนขาด "ฮีโร่" ตัวสำคัญอย่างวิตามินดี ถ้าคุณอายุเกิน 50 ปี, ทำงานออฟฟิศ, ผิวเข้ม หรือปวดเมื่อยไม่หาย หมอแนะนำให้ลองไปตรวจระดับวิตามินดีดูสักครั้ง การลงทุนกินวิตามินดีวันละเม็ด หรือเดินตากแดดวันละนิด คุ้มค่ามากเมื่อแลกกับกระดูกที่แข็งแรงที่จะอยู่กับเราไปจนแก่เฒ่าครับ
"ให้วิตามินดี เป็นเพื่อนซี้ ดูแลกระดูกคุณนะครับ"
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#วิตามินดี #ขาดวิตามินดี #กระดูกพรุน #ปวดเมื่อย #มนุษย์ออฟฟิศ #VitaminD #สุขภาพผู้สูงวัย #หมอเก่งกระดูกและข้อ
References
- Holick MF, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911-30.
- (สรุป: แนวทางปฏิบัติมาตรฐานระดับโลกจากสมาคมต่อมไร้ท่อ เกี่ยวกับการวินิจฉัยและรักษาภาวะขาดวิตามินดี)
- Chailurkit LO, Aekplakorn W, Ongphiphadhanakul B. Regional variation and determinants of vitamin D status in Sunshine abundant Thailand. BMC Public Health. 2011;11:853.
- (สรุป: งานวิจัยในประเทศไทยที่ยืนยันว่าคนไทยจำนวนมาก โดยเฉพาะในกทม. ขาดวิตามินดีแม้จะอยู่ในเมืองร้อน)
- Pludowski P, et al. Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality-a review of recent evidence. Autoimmun Rev. 2013;12(10):976-89.
- (สรุป: บททบทวนวรรณกรรมที่รวบรวมประโยชน์ของวิตามินดีที่ไม่ใช่แค่เรื่องกระดูก แต่รวมถึงภูมิคุ้มกันและโรคอื่นๆ)
- Charoenngam N, Shirvani A, Holick MF. Vitamin D for skeletal and non-skeletal health: What we should know. J Clin Orthop Trauma. 2019;10(6):1082-1093.
- (สรุป: ข้อมูลสำหรับแพทย์ออร์โธปิดิกส์เกี่ยวกับความสำคัญของวิตามินดีต่อสุขภาพกระดูกและระบบอื่นๆ)
- Lips P, et al. Current vitamin D status in six regions of the world and suggestions for clinical management of vitamin D deficiency in adults. Arch Osteoporos. 2019;14(1):108.
- (สรุป: สถานการณ์วิตามินดีทั่วโลกและคำแนะนำในการจัดการ ซึ่งเน้นย้ำว่าเป็นปัญหาสาธารณสุขระดับโลก)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น