ชาเขียว กับ ชาไทย มีคาเฟอีนเหมือนกันไหม และเสี่ยงกระดูกพรุนเท่ากาแฟไหม?
ชาเขียว กับ ชาไทย มีคาเฟอีนเหมือนกันไหม และเสี่ยงกระดูกพรุนเท่ากาแฟไหม?
"หมอคะ... ป้าเลิกกาแฟแล้วนะ เพราะกลัวกระดูกพรุน ตามที่หมอบอกเป๊ะเลย! แต่ตอนนี้ป้าเปลี่ยนมาดื่มชาไทยกับชาเขียวปั่นแทน วันละ 2 แก้ว แบบนี้กระดูกป้าปลอดภัยแล้วใช่ไหมคะ?"
คุณป้าวัย 60 ปี ท่านหนึ่งเดินยิ้มร่าเข้ามาในห้องตรวจ ด้วยความภาคภูมิใจที่สามารถเอาชนะอาการติดกาแฟได้สำเร็จ แต่พอหมอได้ยินประโยคหลังเรื่อง "ชาไทย" และ "ชาเขียว" หมอถึงกับต้องอมยิ้มแล้วชวนคุยยาวเลยครับ
เพราะนี่คือ "กับดักความเข้าใจผิด" ที่คนไทยติดกันเยอะมากครับ หลายคนคิดว่า "คาเฟอีน" มีแค่ในกาแฟ ส่วน "น้ำชา" สีสวยๆ นั้นใสสะอาด ปลอดภัย ดื่มแทนน้ำเปล่าได้
แต่ในความเป็นจริง "หนีเสือ อาจจะกำลังปะจระเข้" อยู่ก็ได้ครับ!
วันนี้หมอเก่งจะมาจับคู่มวยหยุดโลก ระหว่าง "ชาเขียว vs ชาไทย" มาดูกันชัดๆ ว่าในแก้วโปรดของเรามีคาเฟอีนซ่อนอยู่แค่ไหน และใครกันแน่ที่เป็นมิตรหรือเป็นศัตรูกับกระดูกของคุณครับ
ความลับของใบไม้: ชาเขียวกับชาไทย คือพี่น้องท้องเดียวกัน?
ก่อนจะไปดูสารในชา เราต้องรู้กำพืดมันก่อนครับ เชื่อไหมครับว่า ทั้งชาเขียว (Green Tea), ชาไทย (Thai Tea/Black Tea), และชาอูหลง ทั้งหมดนี้มาจากต้นไม้ต้นเดียวกันที่ชื่อว่า "Camellia sinensis" ครับ
สิ่งที่ทำให้มันต่างกันคือ "กระบวนการแปรรูป" ครับ
- ชาเขียว: คือยอดใบชาสดที่เอาไปอบไอน้ำหรือคั่วทันที เพื่อไม่ให้เกิดการหมัก สารอาหารและสีเขียวธรรมชาติเลยอยู่ครบ
- ชาไทย (ชาดำ): คือใบชาที่เอาไป "หมัก" (Fermentation) อย่างเต็มที่ จนใบเปลี่ยนเป็นสีเข้ม รสชาติเข้มข้นขึ้น และมีการเติมสี แต่งกลิ่นวนิลา หรือเครื่องเทศลงไปจนกลายเป็นชาไทยสีส้มที่เราคุ้นเคย
และแน่นอนครับ ในเมื่อมันมาจากต้นเดียวกัน "มันย่อมมีคาเฟอีนทั้งคู่ครับ!"
เทียบปริมาณคาเฟอีน: ใครแรงกว่าใคร?
ถ้าเราเอากาแฟเป็นที่ตั้ง แล้วเทียบกับชา ผลลัพธ์จะเป็นแบบนี้ครับ (ปริมาณโดยเฉลี่ยต่อแก้ว 250 มล.):
- กาแฟสด (แชมป์เปี้ยน): มีคาเฟอีนประมาณ 100 – 150 มิลลิกรัม (แล้วแต่ความเข้ม)
- ชาไทย (รองแชมป์): ทำจากชาดำที่มีการหมัก คาเฟอีนจะสูงกว่าชาชนิดอื่น อยู่ที่ประมาณ 40 – 60 มิลลิกรัม
- ชาเขียว (รุ่นเล็ก): มีคาเฟอีนน้อยที่สุด อยู่ที่ประมาณ 20 – 45 มิลลิกรัม (ยกเว้นชาเขียวมัทฉะเข้มข้น อาจสูงเท่ากาแฟได้)
สรุปยกที่ 1: ถ้าจะหนีคาเฟอีนจากกาแฟ การมาดื่มชาช่วยลดปริมาณคาเฟอีนลงได้จริงครับ โดยเฉพาะ ชาเขียวแบบใส จะได้รับคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟถึง 3-4 เท่าเลยทีเดียว ทำให้การขับแคลเซียมทางปัสสาวะน้อยกว่ามาก
แต่ช้าก่อนครับ... เรื่องกระดูกไม่ได้จบแค่คาเฟอีน!
ชาเขียว: ฮีโร่ผู้พิทักษ์กระดูก?
หมอมีข่าวดีสำหรับคนรักชาเขียวครับ ในขณะที่กาแฟมีแค่คาเฟอีนที่กวนกระดูก แต่ใน "ชาเขียว" กลับมีอาวุธลับที่ชื่อว่า "สารคาเทชิน" (Catechins) และ "ฟลาโวนอยด์" (Flavonoids) ครับ
งานวิจัยหลายชิ้นทั่วโลกพบข้อมูลที่น่าทึ่งว่า:
- สารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียว มีส่วนช่วย "กระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก" (Osteoblasts)
- และช่วย "ยับยั้งเซลล์ทำลายกระดูก" (Osteoclasts) ได้ด้วย
มีการศึกษาในประเทศจีนและญี่ปุ่น พบว่าคนที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำ (แบบไม่หวาน) มีความหนาแน่นของมวลกระดูก "ดีกว่า" คนที่ไม่ดื่มครับ
ดังนั้น ถ้าถามหมอว่าชาเขียวเสี่ยงกระดูกพรุนเท่ากาแฟไหม? คำตอบคือ "ไม่เท่าครับ แถมอาจจะดีต่อกระดูกด้วยซ้ำ" ถ้าคุณดื่มถูกวิธี
ชาไทย: อร่อยลิ้น แต่ต้องระวัง "ภัยแฝง"
ตัดภาพมาที่ "ชาไทยสีส้ม" หรือ "ชานมไข่มุก" ครับ แม้คาเฟอีนจะน้อยกว่ากาแฟครึ่งหนึ่ง แต่สิ่งที่น่ากลัวกว่าคาเฟอีนในแก้วนี้คือ "น้ำตาล และ นมข้นหวาน" ครับ
ลองนึกภาพชาไทยรถเข็น หรือในคาเฟ่ดูนะครับ
- นมข้นหวาน 2 ช้อน
- น้ำตาลทราย 1-2 ช้อน
- นมข้นจืด (ครีมเทียม) ราดข้างบนอีก
ส่วนผสมเหล่านี้คือ "ระเบิดเวลา" ครับ
- น้ำตาลสูง: ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ และภาวะเลือดเป็นกรดอ่อนๆ ร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมาเพื่อปรับสมดุล
- ความอ้วน: น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไขมัน น้ำหนักตัวที่มากเกินไป ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น (แม้กระดูกจะไม่ได้พรุนจากความอ้วนโดยตรง แต่ข้อพังแน่ๆ)
- ครีมเทียม: ไม่มีแคลเซียม มีแต่ไขมันทรานส์ ไม่ได้ช่วยบำรุงกระดูกเลย
ดังนั้น สำหรับชาไทย ความเสี่ยงไม่ได้อยู่ที่ "ใบชา" แต่อยู่ที่ "ความหวาน" ครับ ถ้ากินหวานเจี๊ยบทุกวัน กระดูกอาจจะไม่พรุนเพราะคาเฟอีน แต่ร่างกายจะพังเพราะเบาหวานและไขมันแทนครับ
สรุปคำวินิจฉัย: ดื่มยังไงให้กระดูกไม่ร้องไห้?
ไม่ต้องเลิกดื่มครับ แต่ต้อง "ดื่มให้ฉลาด" หมอมีสูตรปรับแต่งเมนูให้เป็นมิตรกับกระดูกดังนี้ครับ
1. ถ้าชอบชาเขียว (ทางเลือกที่ดีที่สุด):
- เลือก: ชาเขียวใส (Clear Green Tea) หรือ ชาเขียวใส่นมสด (Matcha Latte)
- สั่ง: "ไม่หวาน" หรือ "หวานน้อยที่สุด"
- โบนัส: คุณจะได้สารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกและร่างกาย แถมคาเฟอีนต่ำ หลับสบาย
2. ถ้าชอบชาไทย (ทางเลือกสายฟิน):
- ระวัง: อย่าดื่มแบบ "หวานมัน" บ่อยเกินไป (สัปดาห์ละ 1-2 แก้วพอ)
- ปรับสูตร: สั่ง "ชาดำเย็นไม่ใส่น้ำตาล" หรือถ้าอยากใส่นม ให้สั่ง "ชาไทยนมสด (ใช้นมวัวแท้) และหวานน้อย"
- หลีกเลี่ยง: ครีมเทียมและนมข้นหวาน เพราะนั่นคือศัตรูตัวจริงที่ร้ายกว่าคาเฟอีน
3. กฎเหล็ก "ชดเชยแคลเซียม": ไม่ว่าจะดื่มชาหรือกาแฟ คาเฟอีนจะขับแคลเซียมออกเล็กน้อยเสมอ ดังนั้นในมื้ออื่นๆ ของวัน ต้องทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว หรือดื่มนมจืดเสริม เพื่อให้บัญชีแคลเซียมในร่างกายยังเป็นบวกอยู่เสมอครับ
สรุป
ชาเขียวและชาไทย มีคาเฟอีนเหมือนกันครับ แต่ "น้อยกว่า" กาแฟมาก
- ชาเขียว: เป็นมิตรกับกระดูกมากที่สุด มีสารช่วยบำรุงกระดูก แนะนำให้ดื่มแบบร้อนหรือแบบไม่หวาน
- ชาไทย: คาเฟอีนปานกลาง แต่ต้องระวัง "กับดักน้ำตาล" ที่มาคู่กัน ให้ลดหวาน ใช้นมสดแทนครีมเทียม
ดังนั้น คุณป้า (และทุกคน) สบายใจได้ครับ การเปลี่ยนจากกาแฟมาเป็นชา ช่วยลดภาระคาเฟอีนให้ร่างกายได้จริง แต่ต้องไม่ลืมกำกับคนชงว่า "ขอหวานน้อยๆ นมสดแท้ๆ" นะครับ เพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงไปนานๆ ครับ
ด้วยความปรารถนาดี บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ จังหวัดเชียงใหม่ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#หมอเก่งกระดูกและข้อ #ชาเขียว #ชาไทย #คาเฟอีน #กระดูกพรุน #กินชาดียังไง #แคลเซียม #สุขภาพผู้สูงอายุ #ชาเขียวป้องกันกระดูกพรุน #หวานน้อยสั่งได้
References
- Hegarty VM, May HM, Khaw KT. Tea drinking and bone mineral density in older women. Am J Clin Nutr. 2000;71(4):1003-7.
- Shen CL, Yeh JK, Cao JJ, Wang JS. Green tea and bone metabolism. Nutr Res. 2009;29(7):437-56.
- Sun K, Wang L, Ma Q, Cui Q, Lv Q, Zhang W, et al. Association between tea consumption and osteoporosis: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2017;96(49):e9034.
- Devine A, Hodgson JM, Dick IM, Prince RL. Tea drinking is associated with benefits on bone density in older women. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):1243-7.
- Chin KY, Ima-Nirwana S. The role of vitamin E in preventing and treating osteoporosis. Int J Endocrinol. 2012;2012:142702. (Discusses antioxidants in general).
- Zhang M, Li S, Wu S, et al. Tea consumption and bone health in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Arch Osteoporos. 2025;20(1):15. (งานวิจัยล่าสุดที่รวบรวมข้อมูลอย่างเป็นระบบ ยืนยันว่าการดื่มชาช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงกระดูกพรุนในหญิงวัยหมดประจำเดือน)
- Chen Z, Lin J, Li Y, et al. Clinical study on the influence of tea drinking habits on bone mineral density and osteoporosis in postmenopausal women in Fuzhou city, China. Prog Nutr. 2021;23(1):e2021021. (การศึกษาในประเทศจีน (เมืองฝูโจว) พบว่าหญิงวัยหมดประจำเดือนที่ดื่มชาเป็นประจำ มีความหนาแน่นของมวลกระดูกสูงกว่าผู้ที่ไม่ดื่มอย่างมีนัยสำคัญ)
- Shen CL, Yeh JK, Cao JJ, Wang JS. Green tea and bone metabolism. Nutr Res. 2009;29(7):437-56. (งานวิจัยสำคัญที่อธิบายกลไกการทำงานของสารคาเทชินในชาเขียว ว่าช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblasts) และยับยั้งเซลล์สลายกระดูก (Osteoclasts))
- Sun K, Wang L, Ma Q, et al. Association between tea consumption and osteoporosis: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2017;96(49):e9034. (การวิเคราะห์ข้อมูลขนาดใหญ่ที่ครอบคลุมประชากรในเอเชีย พบว่าการบริโภคชาช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน)
- Muraki S, Yamamoto S, Ishibashi H, et al. Diet and lifestyle associated with increased bone mineral density in postmenopausal Japanese women. J Orthop Sci. 2007;12(4):317-20.(การศึกษาในประเทศญี่ปุ่น พบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคชาเขียวกับความหนาแน่นของมวลกระดูกในหญิงสูงอายุชาวญี่ปุ่น)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น