กระดูกบาง... ภัยเงียบที่ไม่มีเสียงเตือน! รู้ตัวอีกทีก็หักซะแล้ว ผู้สูงวัยต้องดูแลตัวเองอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง
“หมอคะ ป้าก็เดินเหินปกติ แข็งแรงดีมาตลอด ทำไมแค่สะดุดพรมเช็ดเท้าล้มเบาๆ ข้อมือถึงหักได้ล่ะคะ นึกว่าแค่เคล็ดเฉยๆ”
คำถามยอดฮิตที่หมอมักได้ยินเสมอเวลาแจ้งข่าวร้ายกับคนไข้ว่า “กระดูกหัก” ครับ หลายคนเข้าใจผิดว่าคนที่จะกระดูกหักต้องล้มแรงๆ หรือตกจากที่สูงเท่านั้น แต่ความจริงที่น่าตกใจคือ ในผู้สูงอายุที่มีภาวะ “กระดูกบาง” หรือ “กระดูกพรุน” เพียงแค่การไอแรงๆ การบิดตัวผิดจังหวะ หรือล้มจากท่ายืนธรรมดา ก็เพียงพอที่จะทำให้กระดูกแตกหักได้แล้วครับ
เปรียบเหมือนเสาบ้านที่ดูภายนอกยังทาสีสวยงาม แข็งแรงดี แต่เนื้อข้างในถูกปลวกกินจนพรุนไปหมดแล้ว พอมีลมพัดแรงหน่อย เสานั้นก็พร้อมจะหักโค่นลงมาทันที
วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความรู้จักกับภาวะ “กระดูกบาง” ในผู้สูงอายุ ว่าเราจะป้องกันเสาหลักของร่างกายเราอย่างไร ไม่ให้พังทลายลงก่อนวัยอันควร และมีวิธีปฏิบัติตัวอย่างไรให้ปลอดภัยและกระดูกแข็งแรงอยู่กับเราไปนานๆ ครับ
กระดูกบาง vs กระดูกพรุน ต่างกันอย่างไร?
ก่อนอื่นต้องเข้าใจคำนิยามสั้นๆ ก่อนครับ ร่างกายเรามีการสะสมเนื้อกระดูกมาตั้งแต่วัยเด็ก เปรียบเหมือนการฝากเงินในธนาคาร เราจะสะสมได้สูงสุดตอนอายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้น ร่างกายจะเริ่ม “ถอน” แคลเซียมออกมาใช้มากกว่า “ฝาก” เข้าไป
- ภาวะกระดูกบาง (Osteopenia): คือสัญญาณเตือนด่านแรกครับ ความหนาแน่นของมวลกระดูกเริ่มลดลงต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน แต่ยังไม่ถึงขั้นพรุน เป็นระยะที่ “ยังแก้ทัน” และสำคัญที่สุดในการดูแล
- โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis): คือระยะที่เนื้อกระดูกบางลงมาก โครงสร้างภายในเปราะคล้ายฟองน้ำ รูพรุนใหญ่ขึ้น รับน้ำหนักได้น้อยลง และเสี่ยงต่อการหักสูงมาก
ทำไมผู้สูงอายุถึงหนีไม่พ้นภาวะนี้? (Natural History & Causes)
ความเสื่อมตามวัยเป็นเรื่องธรรมชาติครับ แต่มีปัจจัยเร่งที่ทำให้เสื่อมเร็วขึ้น
- ฮอร์โมนที่ลดลง: โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยป้องกันกระดูกสลายตัวจะหายไป ทำให้มวลกระดูกลดฮวบฮาบอย่างรวดเร็ว (ผู้ชายก็เป็นได้นะครับ แต่ช้ากว่า)
- การดูดซึมแคลเซียมแย่ลง: ลำไส้ของผู้สูงอายุทำงานได้ไม่ดีเท่าหนุ่มสาว ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง แถมผิวหนังก็สังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลงด้วย
- ขาดการออกกำลังกาย: เมื่อขยับตัวน้อยลง กระดูกก็ไม่ถูกกระตุ้นให้สร้างความแข็งแรง (Use it or Lose it)
อาการ... ที่ไม่มีอาการ
นี่คือความน่ากลัวครับ ภาวะกระดูกบางและกระดูกพรุน “ไม่มีอาการเจ็บปวดใดๆ” เตือนล่วงหน้าเลยครับ คนไข้จะเดินเหินได้ปกติ ใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข จนกระทั่งวันหนึ่งเกิดอุบัติเหตุ แล้วกระดูกหัก นั่นแหละครับคืออาการแรกที่แสดงออกมา
ยกเว้นในรายที่เป็นมากจริงๆ อาจมีอาการ “ตัวเตี้ยลง” หรือ “หลังค่อม” ลงเรื่อยๆ ซึ่งเกิดจากกระดูกสันหลังยุบตัวลงอย่างช้าๆ ครับ
เราจะรู้ได้อย่างไรว่ากระดูกบางแล้ว? (Diagnosis)
วิธีเดียวที่บอกได้แม่นยำที่สุด ไม่ใช่การเจาะเลือดหรือเอกซเรย์ทั่วไปครับ แต่คือการตรวจวัดความหนาแน่นของมวลกระดูก ด้วยเครื่องที่เรียกว่า DEXA Scan (Dual Energy X-ray Absorptiometry)
หมอแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป ตรวจทุกคนครับ หรือถ้าใครหมดประจำเดือนเร็ว หรือมีประวัติคนในครอบครัวกระดูกหักง่าย ก็ควรมาตรวจก่อนหน้านั้นครับ ค่าที่ออกมาหมอจะเรียกว่า T-score เพื่อบอกว่ากระดูกเราบางไประดับไหนแล้ว
คัมภีร์ดูแลตัวเอง: 3 อ. สร้างเกราะป้องกันกระดูก
เมื่อรู้แล้วว่ากระดูกเราเริ่มบาง หรือต้องการป้องกันไม่ให้บาง หมอมีหลักการดูแลง่ายๆ ที่ทำได้จริงที่บ้าน ดังนี้ครับ
1. อ. อาหาร (Nutrition): เติมทุนให้กระดูก
ร่างกายผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ครับ
- แหล่งแคลเซียม: ไม่จำเป็นต้องกินแคลเซียมเม็ดเสมอไปครับ แหล่งที่ดีที่สุดคืออาหารธรรมชาติ
- นม, โยเกิร์ต, นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
- ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก, กุ้งแห้ง
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า, ใบยอ, ใบชะพลู
- เต้าหู้ก้อน (แบบแข็งจะมีแคลเซียมมากกว่าแบบนิ่ม)
- วิตามินดี (Vitamin D): ตัวช่วยสำคัญที่พากระดูกไปใช้ ถ้าขาดวิตามินดี กินแคลเซียมไปก็สูญเปล่าครับ แหล่งที่ดีคือ “แสงแดดอ่อนๆ” ตอนเช้าหรือเย็น (ประมาณ 10-15 นาที) และปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ไข่แดง
ข้อควรระวัง: กาแฟ แอลกอฮอล์ และความเค็ม (โซเดียม) เป็นตัวร้ายที่ “ขโมย” แคลเซียมออกจากกระดูก ควรลดปริมาณลงนะครับ
2. อ. ออกกำลังกาย (Exercise): กระตุ้นความแกร่ง
การออกกำลังกายสำหรับกระดูก ไม่ใช่แค่แกว่งแขนเบาๆ ครับ แต่ต้องมี “แรงลงน้ำหนัก” (Weight-bearing exercise) เพื่อให้แรงกระแทกเบาๆ ไปกระตุ้นเซลล์กระดูกให้ทำงาน
- สิ่งที่ควรทำ:
- การเดินเร็ว (Brisk walking): ดีที่สุด ง่ายที่สุด ทำวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
- การรำมวยจีน ไทเก็ก: ช่วยเรื่องการทรงตัว ป้องกันการล้มได้ดีมาก
- การยกน้ำหนักเบาๆ: ใช้ขวดน้ำใส่น้ำ ยกบริหารแขนและขา ช่วยเสริมกล้ามเนื้อพยุงกระดูก
- สิ่งที่ควรเลี่ยง: กีฬาที่ต้องกระโดดแรงๆ หรือมีการบิดตัวรุนแรง เพราะเสี่ยงกระดูกหัก
3. อ. อันตราย (Prevention of Falls): ป้องกันจุดเสี่ยง
สำหรับคนกระดูกบาง “การไม่ล้ม คือการรักษาที่ดีที่สุด” ครับ การปรับสภาพบ้านจึงสำคัญมาก
- พื้นบ้าน: เก็บสายไฟ พรมเช็ดเท้าที่ลื่นๆ ออกให้หมด พื้นห้องน้ำต้องไม่ลื่น หรือมีแผ่นกันลื่น
- แสงสว่าง: ต้องเพียงพอ โดยเฉพาะทางเดินไปห้องน้ำตอนกลางคืน
- ราวจับ: ติดราวจับในห้องน้ำ และบริเวณบันได
- รองเท้า: เลือกรองเท้าที่พื้นยางเกาะถนนดี สวมใส่กระชับ ไม่สวมส้นสูง
แนวทางการรักษาทางการแพทย์
หากตรวจพบว่าเป็น “โรคกระดูกพรุน” แล้ว การปรับพฤติกรรมอย่างเดียวอาจไม่ทันการณ์ครับ หมออาจพิจารณาใช้ยาช่วย ซึ่งปัจจุบันมียาที่มีประสิทธิภาพดีมาก ทั้งแบบกิน (สัปดาห์ละครั้ง หรือเดือนละครั้ง) และแบบฉีด (ปีละครั้ง หรือ 6 เดือนครั้ง)
ยาเหล่านี้จะทำหน้าที่ “ยับยั้งการสลายกระดูก” หรือ “กระตุ้นการสร้างกระดูก” ช่วยลดโอกาสกระดูกหักได้ถึง 40-70% ครับ แต่ต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ ไม่ควรซื้อยากินเองเด็ดขาด
สรุป
กระดูกบาง เป็นความเสื่อมที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องยอมจำนนครับ การเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ด้วยการกินอาหารที่มีแคลเซียม ออกกำลังกายต้านแรงโน้มถ่วง และปรับสภาพบ้านให้ปลอดภัย สามารถชะลอความเสื่อมและป้องกันกระดูกหักได้
อย่ารอให้ล้มแล้วค่อยรักษา เพราะกระดูกของผู้สูงอายุ เปรียบเสมือนเสาเอกของชีวิต ดูแลรักษามันไว้ให้ดี เพื่อให้เราเดินเหินท่องเที่ยว และใช้ชีวิตกับลูกหลานไปได้อีกนานแสนนานครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ จังหวัดเชียงใหม่ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#หมอเก่งกระดูกและข้อ #กระดูกพรุน #กระดูกบาง #ผู้สูงอายุ #แคลเซียม #ป้องกันกระดูกหัก #วิตามินดี #ล้มในผู้สูงอายุ #ดูแลผู้สูงวัย #มวลกระดูก
References
- Compston J, Cooper A, Cooper C, et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos. 2017;12(1):43.
- Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, Reginster JY. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019;30(1):3-44.
- Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-81.
- Thai Osteoporosis Foundation (TOPF). Clinical Practice Guideline for Management of Osteoporosis 2021. Bangkok: TOPF; 2021.
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281-386.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น