การทำ Intermittent Fasting (IF) อดอาหารนานๆ ทำให้ร่างกายสลายกระดูกมาใช้เป็นพลังงานจริงไหม?
"หมอคะ... เพื่อนทักว่าอดอาหารทำ IF นานๆ ระวังร่างกายจะแทะกระดูกตัวเองมาใช้เป็นพลังงานนะ! ป้าฟังแล้วขนลุกเลยค่ะ ตกลงป้ากำลังลดความอ้วนหรือกำลังฆ่าตัวตายกันแน่คะ?"
คำถามนี้มาจากคนไข้วัย 50 ต้นๆ ที่รักสวยรักงามและกำลังฮิตทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการจำกัดเวลาทานอาหารครับ แกทำสูตร 16/8 (อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง) มาได้ 3 เดือน น้ำหนักลดไป 5 กิโล ตัวเบาหวิว แต่พอโดนทักเรื่อง "ร่างกายกินกระดูก" แกจิตตกจนไม่กล้าทำต่อ
เป็นความเชื่อที่ฟังดูน่ากลัวเหมือนหนังสยองขวัญเลยใช่ไหมครับ? ที่ว่าพอเราอดข้าวนานๆ ร่างกายหิวโหยจนต้องไป "เลาะกระดูก" มาเผาผลาญ
วันนี้หมอเก่งจะมาผ่าความจริงทางสรีรวิทยาให้ฟังกันชัดๆ ครับว่า เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายไปเอาพลังงานมาจากไหนกันแน่ และการทำ IF มันทำลายกระดูกจริงไหม หรือเป็นแค่ความตื่นตระหนกที่เกินจริงครับ
ความจริงของระบบพลังงาน: ร่างกายเราใช้อะไรเป็นเชื้อเพลิง?
ก่อนอื่น หมอขอแก้ข่าวให้สบายใจก่อนครับว่า "ร่างกายไม่ได้เอากระดูกมาเผาเป็นพลังงาน" ครับ!
กระดูก (Bone) คือ "ธนาคารแร่ธาตุ" (เก็บแคลเซียมและฟอสฟอรัส) และเป็น "โครงสร้างค้ำยัน" ไม่ใช่ "ถังน้ำมัน" ของร่างกาย
เมื่อเราทำ IF หรืออดอาหาร ลำดับการใช้พลังงานของร่างกายจะเป็นแบบนี้เสมอครับ:
- น้ำตาลในเลือด: ใช้หมดภายในไม่กี่ชั่วโมงแรก
- ไกลโคเจน (แป้งสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อ): ใช้หมดภายใน 12-24 ชั่วโมง
- ไขมัน (Fat): นี่คือพระเอกของการทำ IF ครับ เมื่อแป้งหมด ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ (เราถึงผอมลง)
- โปรตีน (กล้ามเนื้อ): ถ้าอดนานเกินไปจริงๆ (Starvation) ร่างกายถึงจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อมาใช้
เห็นไหมครับ? ไม่มีขั้นตอนไหนเลยที่ร่างกายจะไป "ละลายกระดูก" มาเป็นพลังงาน
แต่เดี๋ยวก่อน... ทำไมงานวิจัยบางชิ้นบอกว่า IF ทำให้กระดูกบางลง?
แม้มันจะไม่เอากระดูกมาเผาไฟ แต่การทำ IF แบบ "ผิดวิธี" ส่งผลกระทบทางอ้อมที่ร้ายแรงต่อกระดูกได้ครับ สาเหตุมาจาก 3 ปัจจัยนี้:
1. กฎของน้ำหนักที่หายไป (Mechanical Unloading): กระดูกคนเราฉลาดครับ มันจะแข็งแรงก็ต่อเมื่อมี "น้ำหนักกดทับ" หรือมีแรงกระแทก พอเราทำ IF แล้วน้ำหนักลดฮวบฮาบ แรงกดที่กระดูกลดลง ร่างกายจะเข้าใจว่า "อ๋อ... เจ้าของร่างตัวเบาแล้ว ไม่จำเป็นต้องสร้างกระดูกหนาๆ ให้เปลืองทรัพยากร" มันเลยชะลอการสร้างกระดูกใหม่ ทำให้มวลกระดูกลดลงตามน้ำหนักตัวครับ
2. ภาวะขาดสารอาหาร (Malnutrition): ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ "ช่วงอด" (Fasting Window) แต่อยู่ที่ "ช่วงกิน" (Eating Window) ครับ หลายคนพอทำ IF ก็กินน้อยมากๆ เพราะกลัวอ้วน หรือกินไม่ทันภายใน 8 ชั่วโมง ทำให้ได้รับ แคลเซียม (Calcium) และ โปรตีน (Protein) ไม่ถึงเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ พอกินไม่ถึง ร่างกายขาดแคลเซียมในเลือด มันจึงต้องจำใจสลายแคลเซียมจากกระดูกออกมาเพื่อรักษาสมดุลเลือดครับ (อันนี้แหละที่เรียกว่า เข้าเนื้อ)
3. ฮอร์โมนการเจริญเติบโตลดลง (IGF-1 drop): การอดอาหารนานๆ จะทำให้ฮอร์โมนชื่อ IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) ลดต่ำลง ซึ่งข้อดีคือช่วยชะลอวัยและลดเสี่ยงมะเร็ง แต่ข้อเสียคือ ฮอร์โมนตัวนี้จำเป็นต่อการ "ซ่อมแซมกระดูก" ครับ ถ้ามันต่ำเกินไปนานๆ การซ่อมกระดูกอาจทำได้ไม่เต็มที่
ใครบ้างที่ "ห้าม" ทำ IF โหดๆ เพราะเสี่ยงกระดูกพัง?
การทำ IF เป็นเหรียญสองด้านครับ ดีสำหรับคนอ้วนที่มีไขมันเยอะ แต่ "อันตราย" สำหรับกลุ่มนี้:
- ผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia): เพราะการอดอาหารจะยิ่งเร่งให้กล้ามเนื้อหาย พอไม่มีกล้ามเนื้อช่วยพยุง กระดูกก็รับภาระหนักและหักง่าย
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน: ที่ไม่ได้ทานแคลเซียมเสริม เพราะฮอร์โมนป้องกันกระดูกหมดไปแล้ว ถ้าอดอาหารซ้ำอีก กระดูกจะบางเร็วกว่าจรวดครับ
- คนที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5: คือผอมแห้งอยู่แล้ว อย่าทำ IF เลยครับ ร่างกายไม่มีทุนสำรองให้เบิกแล้ว
How-to: ทำ IF ยังไงให้หุ่นเพรียวและกระดูกไม่พรุน
ถ้าคุณใจรักจะทำ IF หมอมี "กฎเหล็ก 3 ข้อ" เพื่อปกป้องกระดูกของคุณครับ
1. ช่วงกิน (Eating Window) คือนาทีทอง: คุณต้องกินให้ "ถึง" ครับ ไม่ใช่กินแมวดม
- โปรตีน: ต้องกินให้ได้ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เช่นหนัก 60 กก. ต้องกินโปรตีน 60-70 กรัม) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
- แคลเซียม: นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว ต้องอัดเข้าไปในช่วงที่กินได้ อย่าให้ขาด
2. เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ห้ามขาดเด็ดขาด: นี่คือ "วัคซีนป้องกันกระดูกพรุน" ที่ดีที่สุดสำหรับคนทำ IF ครับ การยกเวท หรือบอดี้เวท เป็นการส่งสัญญาณบอกกระดูกว่า "เฮ้ย! ฉันยังต้องใช้แรงนะ แกห้ามสลายตัวนะ!" กระดูกจะถูกกระตุ้นให้เก็บรักษาความหนาแน่นไว้ แม้ว่าน้ำหนักตัวเราจะลดลงก็ตาม
3. เลือกสูตรที่ "พอดี": สำหรับคนเริ่มอายุเยอะ (40+) หมอแนะนำสูตร 16/8 หรือ 14/10 (อด 14 กิน 10) ก็พอครับ หลีกเลี่ยงสูตรโหดๆ เช่น OMAD (กินวันละมื้อ) หรืออดข้ามวัน (24-hour fast) เพราะมันเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและกระตุ้นการสลายกระดูกมากเกินไป
สัญญาณเตือน: เมื่อไหร่ที่ควรหยุด IF?
ร่างกายจะฟ้องเราเสมอครับ ถ้าทำ IF แล้วมีอาการเหล่านี้ ให้หยุดและกลับมาทานปกติ หรือปรึกษาแพทย์ครับ:
- ผมร่วงเยอะผิดปกติ (ขาดโปรตีนและวิตามิน)
- ประจำเดือนขาด (ฮอร์โมนรวน กระทบกระดูกแน่นอน)
- รู้สึกหนาวสั่นง่าย (ระบบเผาผลาญพัง)
- ปวดเมื่อยตามตัว ไม่มีแรงยกของ
สรุป
การทำ IF "ไม่ได้เอากระดูกมาเผาเป็นพลังงาน" ครับ ร่างกายเผาไขมันเป็นหลัก แต่ความเสี่ยงที่แท้จริงคือ "การขาดสารอาหารในช่วงที่กิน" และ "น้ำหนักที่ลดเร็วเกินไปโดยไม่ออกกำลังกาย"
ดังนั้น ถ้าอยากทำ IF ให้สุขภาพดีจริงๆ อย่าโฟกัสแค่ "นาฬิกา" ว่าอดกี่ชั่วโมง แต่ให้โฟกัสที่ "จานข้าว" ว่ามีสารอาหารครบไหม และ "รองเท้าผ้าใบ" ว่าได้ใส่ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกระดูกหรือเปล่า
"ผอมแบบสุขภาพดี คือผอมแบบมีกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงครับ"
ด้วยความปรารถนาดี บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ จังหวัดเชียงใหม่ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#หมอเก่งกระดูกและข้อ #IntermittentFasting #IF #ทำIFกระดูกพรุนไหม #ลดความอ้วน #กระดูกบาง #มวลกล้ามเนื้อ #สุขภาพผู้สูงอายุ #Diet #เวทเทรนนิ่ง
References
- Cioffi I, Ponzo V, Pellegrini M, et al. The effect of intermittent energy restriction on bone quality and strength in high-fat diet-fed rats. J Nutr Biochem. 2018;55:101-9.
- Ho KY, Sullivan DH. Diet, hormones, and bone health in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(1):36-40.
- Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.
- Villareal DT, Chode S, Parimi N, et al. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N Engl J Med. 2011;364(13):1218-29.
- Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011;12(7):e593-601.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น