อายุ 69 เป็นกระดูกพรุน... กินยาอย่างเดียวพอไหม?
ดูแลตัวเองดี ออกกำลังกายประจำ แต่ T-score -2.6! ทำไมกระดูกยังพรุน? และต้องปรับตัวอย่างไรในวัย 69 ปี
"หมอคะ ป้าก็กินคลีนนะ เนื้อสัตว์ไม่ค่อยแตะ เน้นถั่วธัญพืช ออกกำลังกายก็ทำเกือบทุกวัน ทำไมผลตรวจกระดูกมันออกมาแย่แบบนี้ล่ะคะ T-score -2.6 นี่กระดูกป้าจะหักเลยไหม?"
นี่คือความในใจของคนไข้หญิงไทยวัย 69 ปี ท่านหนึ่งที่ดูแลตัวเองดีมาตลอด แต่ผลตรวจมวลกระดูกกลับสวนทางกับความรู้สึก ทำให้เกิดความกังวลใจและสับสน วันนี้หมอเก่งจะมาวิเคราะห์เคสนี้ให้ฟังกันครับ เพราะเชื่อว่ามี "สายสุขภาพ" หลายท่านกำลังตกอยู่ในสถานการณ์เดียวกัน
เคสนี้มีความน่าสนใจมากครับ เพราะสะท้อนให้เห็นว่า "การกินดี" กับ "การกินถูกหลักสร้างกระดูก" อาจจะไม่ใช่เรื่องเดียวกันเสมอไป มาดูกันครับว่าเราต้องปรับจูนอะไรบ้าง เพื่อกู้คืนความแข็งแรงให้กระดูกของคุณป้า
1. เข้าใจผลเลือด: T-score -2.6 คืออะไร?
ค่า T-score คือค่าเปรียบเทียบความหนาแน่นกระดูกของเรากับคนหนุ่มสาวครับ
- ค่าปกติ: มากกว่า -1.0
- กระดูกบาง (Osteopenia): ระหว่าง -1.0 ถึง -2.5
- กระดูกพรุน (Osteoporosis): ต่ำกว่า -2.5
ของคุณป้าอยู่ที่ -2.6 แปลว่า "เข้าเกณฑ์กระดูกพรุนแล้ว" ครับ (เป็นระยะเริ่มต้นของโซนสีแดง) ซึ่งถือเป็นสัญญาณเตือนที่ชัดเจนว่า โครงสร้างภายในกระดูกเริ่มเปราะบางเหมือนฟองน้ำที่มีรูพรุนใหญ่ขึ้น เสี่ยงต่อการหักได้ง่ายหากหกล้ม
2. FRAX Tool: จิ๊กซอว์ที่หายไป
คุณป้าบอกว่า "ยังไม่ได้วัด FRAX" หมอแนะนำว่า "จำเป็นต้องทำครับ"
FRAX Score (Fracture Risk Assessment Tool) คือเครื่องมือประเมินความเสี่ยงว่า "ในอีก 10 ปีข้างหน้า คุณมีโอกาสกระดูกหักกี่เปอร์เซ็นต์"
- การรู้ค่า T-score บอกแค่สภาพปัจจุบัน
- การรู้ค่า FRAX ช่วยช่วยให้หมอตัดสินใจได้แม่นยำขึ้นว่า เมื่อไหร่ที่จำเป็นต้องให้ยาในการรักษากระดูกพรุน เช่นยาทานที่ทานอยู่ ซึ่งเป้นยากลุ่มยับยั้งการทำลายกระดูก
3. เจาะลึกเรื่องอาหาร: "กินถั่วแทนเนื้อ" ดีจริงไหมสำหรับกระดูก?
จุดนี้สำคัญมากครับ! คุณป้าทานเนื้อสัตว์น้อยมาก เน้นถั่วและธัญพืช ซึ่งดีต่อหัวใจ แต่สำหรับกระดูก อาจมี "หลุมพราง" ซ่อนอยู่ 2 ข้อครับ:
- กับดักที่ 1: โปรตีนไม่พอ = กระดูกไม่สร้าง
หลายคนเข้าใจผิดคิดว่ากระดูกต้องการแค่แคลเซียม แต่ความจริงแล้ว "แกนกลางของกระดูกคือโปรตีน (คอลลาเจน)" ครับ ถ้าแคลเซียมคือปูน โปรตีนก็คือเหล็กเส้น
- ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนสูงกว่าคนหนุ่มสาว (แนะนำ 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) เพื่อรักษามวลกระดูกและกล้ามเนื้อ
- การกินแต่ถั่ว บางครั้งอาจได้รับกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน หรือปริมาณโปรตีนรวมต่อวันไม่ถึงเป้า ทำให้โครงสร้างกระดูกไม่แข็งแรง
- กับดักที่ 2: สารต้านการดูดซึม (Phytate) ในถั่วและธัญพืชพืชเปลือกแข็ง มีสารที่ชื่อว่า "ไฟเตท" (Phytate) สูงมาก ซึ่งเจ้าตัวนี้มีฤทธิ์ไป "ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม" ครับ กินแคลเซียมเข้าไป 100 อาจถูกดูดซึมได้น้อยลงเพราะไฟเตทไปจับไว้หมด
✅ สิ่งที่ต้องปรับ:
- เพิ่มไข่ขาว: หากไม่ทานเนื้อสัตว์ใหญ่ ให้ทานไข่ต้ม (เน้นไข่ขาว) วันละ 2-3 ฟอง หรือเต้าหู้ขาวแข็ง เพื่อเสริมโปรตีนคุณภาพดี
- โปรตีนพืชสกัด: อาจพิจารณา Plant-based protein isolate เสริม เพื่อให้ได้โปรตีนเพียวๆ โดยไม่มีไฟเตท
- แยกมื้อยา: อย่าทานแคลเซียมพร้อมกับมื้อถั่วหนักๆ ให้ทานตอนท้องว่างหรือมื้อเบาๆ แทน
4. ยา Alendronate 70 mg: กินถูกวิธีหรือเปล่า?
คุณป้าได้รับยาเม็ด Alendronate 70 mg (กินสัปดาห์ละ 1 ครั้ง) ซึ่งเป็นยามาตรฐานที่ดีครับ แต่ยานี้ "ดูดซึมยากมาก"
- ต้องกินตอนท้องว่างสนิท: ตื่นนอนมา กินทันทีกับน้ำเปล่า 1 แก้วเต็ม
- ห้ามนอนลง: ต้องนั่งตัวตรงหรือเดินไปมาอย่างน้อย 30 นาที
- ห้ามกินอย่างอื่นตาม: ต้องรออย่างน้อย 30-60 นาที ก่อนจะกินกาแฟ หรืออาหารเช้า
5. การออกกำลังกาย: 3-4 วัน พอไหม?
ความถี่ 3-4 วันถือว่าดีเยี่ยมครับ แต่ต้องดู "ชนิด" ของกีฬาด้วย
- ถ้าแค่เดินแกว่งแขนเบาๆ หรือปั่นจักรยาน อาจจะ "ไม่พอ" สำหรับกระตุ้นกระดูกครับ
- กระดูกจะแข็งแรงขึ้นเมื่อมี "แรงกด" (Weight Bearing) และ "แรงดึง" (Resistance)
✅ สิ่งที่ต้องปรับ:
- เดินเร็วสลับย่ำเท้า: ให้มีแรงกระแทกเบาๆ ที่ส้นเท้า
- เวทเทรนนิ่ง (Weight Training): สำคัญมาก! ต้องมีการยกดัมเบลเบาๆ (0.5 - 1 กก.) หรือดึงยางยืด เพื่อให้กล้ามเนื้อดึงกระดูก กระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูกใหม่
- ฝึกทรงตัว (Balance): เช่น ไทเก๊ก หรือยืนขาเดียว เพื่อป้องกันการหกล้ม เพราะต่อให้กระดูกหนาขึ้น แต่ถ้าล้มแรงๆ ก็หักได้ครับ
สรุป: แผนปฏิบัติการกู้คืนกระดูก (Action Plan)
สำหรับคุณป้าวัย 69 ปี T-score -2.6 หมอแนะนำให้ปรับตามนี้ครับ:
- วัด FRAX: ขอให้คุณหมอเจ้าของไข้ช่วยประเมิน หรือส่งข้อมูลให้หมอก็ได้ครับ
- เติมโปรตีน: เพิ่มไข่ ปลา หรือเต้าหู้ ในทุกมื้อ อย่าขาดโปรตีนเด็ดขาด
- ระวังถั่ว: ทานถั่วได้ แต่ต้องแช่น้ำก่อนปรุงเพื่อลดไฟเตท และแยกมื้อกินกับแคลเซียม
- เช็คเทคนิคกินยา: ยา Alendronate ต้องเป๊ะทุกขั้นตอน
- เวทเทรนนิ่ง: เพิ่มท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน ขา และหลัง สัปดาห์ละ 2-3 วัน
- ตรวจวิตามินดี: เจาะเลือดดูระดับ Vitamin D ในเลือดว่าที่กินเสริมอยู่นั้น พอหรือยัง (ควรเกิน 30 ng/mL)
บทส่งท้าย T-score -2.6 ไม่ใช่จุดจบครับ แต่เป็นจุดเริ่มต้นให้เราหันมา "ประณีต" กับการใช้ชีวิตมากขึ้น ปรับอีกนิด รับรองว่ากระดูกจะแข็งแรงขึ้น และใช้ชีวิตวัย 69 ได้อย่างมีความสุขแน่นอนครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng
#กระดูกพรุน #Tscore #กระดูกบาง #ผู้สูงอายุ #อาหารบำรุงกระดูก #Alendronate #หมอเก่งกระดูกและข้อ #FRAXscore #แคลเซียม #วิตามินดี
References:
- Kanis JA, et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019;30(1):3-44.
- Cosman F, et al. Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381.
- Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367-376.
- Shams-White MM, et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1528-1543.
- Wallace TC, et al. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017;9(4):401.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น