7 วิธีป้องกันกระดูกพรุนตั้งแต่วันนี้ — ทำได้ง่าย ๆ ก่อนกระดูกจะบางแบบไม่รู้ตัว
หลายคนเข้าใจว่ากระดูกพรุนเป็นเรื่องของผู้สูงอายุเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วร่างกายเริ่มเสียมวลกระดูกตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปี และจะค่อย ๆ บางลงเรื่อย ๆ หากเราไม่ดูแลตัวเองให้ดีตั้งแต่วันนี้
หมออยากเขียนบทความนี้เพื่อให้ทุกคนที่ “ยังไม่เป็นกระดูกพรุน” ได้รู้วิธีป้องกันอย่างถูกต้อง เพราะโรคนี้ป้องกันได้จริง แต่ต้องเริ่มก่อนที่จะสายไปครับ
เคสตัวอย่างใกล้ตัว
คุณธันวา อายุ 42 ปี สุขภาพแข็งแรง ออกกำลังกายเป็นครั้งคราว แต่ชอบดื่มกาแฟวันละหลายแก้วและแทบไม่แตะนมหรือโยเกิร์ตเลย วันหนึ่งเขามาตรวจสุขภาพและพบว่ามวลกระดูกลดลงเร็วกว่าคนวัยเดียวกัน
เขาตกใจและบอกว่า “หมอครับ ผมนึกว่าโรคนี้จะเจอตอนแก่ ๆ ไม่คิดว่าผมจะเริ่มกระดูกบางแล้ว”
หลังหมออธิบาย เขาจึงเริ่มปรับพฤติกรรม และมวลกระดูกดีขึ้นกว่าก่อนตรวจในปีถัดมา
หมอจึงอยากบอกว่า… รู้ก่อน ป้องกันง่ายกว่าแก้ไขครับ
ทำไมต้องป้องกันกระดูกพรุนตั้งแต่ยังไม่เป็น?
- เพราะโรคกระดูกพรุนไม่แสดงอาการจนกว่า “กระดูกจะหัก”
- เมื่อกระดูกบางแล้ว การรักษาทำได้แต่ไม่เท่ากระดูกปกติ
- กระดูกสะโพกหักทำให้สูญเสียการเดินได้ในผู้สูงอายุจำนวนมาก
- การมีมวลกระดูกดีตั้งแต่เวลานี้ จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเมื่ออายุมากขึ้น
การป้องกันดีที่สุด และเริ่มได้ทันทีครับ
7 วิธีป้องกันกระดูกพรุนแบบง่าย ๆ ที่หมออยากให้ทุกคนเริ่มทำทันที
1) กินแคลเซียมให้เพียงพอทุกวัน
แคลเซียมเป็นวัสดุก่อสร้างกระดูก หากไม่พอ ร่างกายจะดึงจากกระดูก ทำให้บางเร็วขึ้น
อาหารที่ให้แคลเซียมสูง เช่น:
- นม โยเกิร์ต ชีส
- เต้าหู้ ถั่วเหลือง
- ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี
หมอแนะนำให้รับจากอาหารเป็นหลักครับ
2) อย่าลืมวิตามินดี — กระดูกจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มีประสิทธิภาพ แนะนำให้:
- ออกแดดอ่อน ๆ 10–15 นาทีต่อวัน
- กินไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาทู
ผู้ที่อยู่ในร่มเกือบตลอดอาจต้องตรวจระดับวิตามินดีเพิ่มเติม
3) ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise)
เหมือนเรากำลังบอกกระดูกว่า “ใช้ตัวเองอยู่นะ สร้างต่อไปนะ”
ตัวอย่าง เช่น:
- เดินเร็ว
- วิ่งเบา ๆ
- เต้นแอโรบิก
- ปีนบันได
ผู้ที่ออกกำลังกายแบบนี้สม่ำเสมอจะมีกระดูกหนาแน่นกว่าคนที่ไม่ทำ
4) เสริมกล้ามเนื้อ (strength training)
กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยพยุงข้อ กระดูก และลดการหกล้ม
ทำได้ง่าย ๆ เช่น:
- ดัมเบลเบา ๆ
- ยางยืดออกกำลังกาย
- squat / lunge
สัปดาห์ละ 2–3 วัน ช่วยลดความเสี่ยงกระดูกหักในอนาคตได้จริงครับ
5) เลี่ยงเครื่องดื่มที่ดึงแคลเซียมออกจากร่างกาย
เครื่องดื่มบางอย่างทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมากขึ้น เช่น:
- ชา–กาแฟมากเกินไป
- น้ำอัดลม
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก
ไม่ต้องงด แต่ “ลดให้เหมาะสม” จะดีที่สุด
6) เลิกบุหรี่ — สำคัญมากกว่าที่คิด
สารในบุหรี่ลดการสร้างกระดูก ทำให้กระดูกบางเร็วขึ้นเกือบทุกอวัยวะ
เลิกได้เร็วเท่าไหร่ กระดูกยิ่งดีขึ้นเร็วครับ
7) ป้องกันการหกล้มตั้งแต่วันนี้
แม้กระดูกจะยังไม่พรุน แต่การหกล้มแรง ๆ ก็ทำให้กระดูกหักได้
หมอแนะนำให้:
- จัดบ้านให้ไม่มีของกีดขวาง
- ใช้รองเท้าที่พื้นยึดเกาะดี
- มีแสงสว่างเพียงพอในทางเดินกลางคืน
เป็นความปลอดภัยพื้นฐานที่ทุกบ้านควรทำครับ
ใครควรตรวจความหนาแน่นกระดูกตั้งแต่ตอนนี้?
แม้ยังไม่เป็นโรค แต่บางคนมีความเสี่ยงสูง ควรตรวจตั้งแต่เนิ่น ๆ เช่น:
- ผู้หญิงอายุ 45 ปีขึ้นไป
- ผู้ที่ผอมมาก
- คนที่กินสเตียรอยด์นาน
- มีประวัติกระดูกหักง่าย
- คุณพ่อหรือคุณแม่เคยมีภาวะกระดูกพรุน
การตรวจเจ็บตัวน้อยมาก และช่วยรู้สถานะกระดูกอย่างแม่นยำครับ
หมออยากบอกว่า…
กระดูกเป็นเหมือนเงินออมในธนาคาร ถ้าฝากตอนอายุน้อย จะมีต้นทุนสูงและใช้ได้นาน แต่ถ้าปล่อยให้กระดูกบางลงแล้วค่อยมารักษา อาจช้าเกินไป
เริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ดีที่สุด ไม่ว่าจะอายุ 30, 40 หรือ 50 ปี ก็ยังทันเสมอครับ
และถ้าอยากให้หมอช่วยออกแบบแนวทางป้องกันให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ แจ้งได้เลยนะครับ 😊
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์
สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่
ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)
ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ
สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ
📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#กระดูกพรุน #ป้องกันกระดูกพรุน #หมอเก่งให้ความรู้ #กระดูกและข้อ #สุขภาพผู้หญิง #สุขภาพวัยทำงาน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น